புஜங்காசனம்

செய்முறை : 

                         விரிப்பின் மேல் குப்புறப் படுத்துக் கொண்டு இரண்டு குதி கால்களையும் ஒன்று போல் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் . உள்ளங்கைகளை மார்புக்கு நேராக விரிப்பில் பன்றிக் கொண்டு முகவாய்க் கட்டையையும் விரிப்பின் மேல் படும்படி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும் பிறகு சுவாசத்தை மெதுவாய் விட்டுக் கொண்டே கை ஊன்றியவாறு தலையைத் தூக்கிப் பின்னுக்கு வளைக்கவும்  

நேரஅளவு : 

                     பத்து முதல் பதினைந்து வினாடிகள் இரண்டு மூன்று முறை செய்யலாம் .

 பலன்கள் :

                 இப் பயிற்சியானது உடலைத் தாங்கி நிற்கும் முக்கிய உறுப்பான முதுகெலும்புக்குச் சிறந்த பயிற்சியாக அமைந் திருக்கிறது . வயிற்று மார்புச் சதைகள் தளர்த்தி நீட்டப்பட்டு மேல் முதுகு , கழுத்துச் சதைகள் மடக்கி இழுக்கப்பட்டு நல்ல இரத்த ஓட்டம் கிடைக்கிறது . அதனால் முதுகு , நரம்பு களும் அதைச் சேர்ந்த சதைக் கோளங்களும் வீரிய பலம் பெறுகின்றன . கழுத்துக்கு நல்ல பயிற்சி கிடைப்பதால் சுளுக்கு ஏற்படாது . கைகளுக்கு நல்ல வலிமை கிடைக்கின்றது 

கூன் முதுகு நிமிர்ந்து நல்ல ஆரோக்கியம் கிடைக்கும் . 

பயிற்சியாளர் கவனத்திற்கு : 

                       இடுப்புக்கு மேலே உள்ள உடலின் பகுதி தரைக்கு மேலே செங்குத்தாக நிற்பதுதான் இந்த ஆசனத்தின் சரியான இலக்கணம்  ஆனால் எடுத்த எடுப்பிலேயே நம் உடலை அந்த அளவுக்கு வசப்படுத்த இயலாதவர்கள் மெதுவாக முயற்சி செய்தால் முடிவில் வெற்றி கிடைக்கும்.